Как вспомню в воскресенье про работу, сразу тянет живот и поднимается давление. Пора увольняться? 

Часто подобным образом проявляется так называемый синдром ожидания понедельника. Срабатывает условный рефлекс: зная, что завтра будет тяжело, некомфортно, плохо, тело реагирует наперёд. Вопрос, менять или не менять работу, непростой, он не решается с ходу на эмоциях. Дать совет здесь невозможно: выбор только за вами. 

Но, как правило, на принятие взвешенного решения требуется время. Пока голова думает, постарайтесь помочь себе на уровне тела. Заведите ритуал: в воскресенье вечером в течение 10–15 минут планируйте три приятные мелочи на завтра. Это может быть вкусный кофе, разговор с коллегой, небольшая прогулка во время обеда – то, что точно порадует именно вас. Перестройте фокус внимания с негатива («Я ненавижу работу») на позитив («Что я могу сделать в понедельник, чтобы мне стало чуть легче к среде?»). Но эти мелочи нужно обязательно выполнить: обманутые ожидания могут добавить ещё больше неприятных минут и усугубить негатив. 

Каждое сообщение босса в нерабочее время вызывает ступор. Только появляется уведомление от него – вздрагиваю. Как избавиться от такой реакции?

Страхом перед сообщениями от начальника может проявляться повышенная тревожность. Мозг воспринимает уведомление как потенциальную угрозу, даже если оно вполне безобидное. По сути, это та самая реакция гиперопеки на источник угрозы, только направлена она не на другого человека, а на самого себя: человек будто заранее пытается предотвратить беду, постоянно оставаясь на связи. Здесь следует поработать над обозначением своих личных границ. Речь идёт не об отстранённости и нежелании включаться, а о заботе о собственных ресурсах. Вы не подводите команду, наоборот, оберегая своё свободное время и сон, вы поддерживаете свою работоспособность. Отдых не привилегия, а базовая потребность, без которой невозможно сохранять ясность мышления, стрессоустойчивость и эффективность. Настройте в мессенджере режим «Не беспокоить» с автовключением в 22:00. Скажите себе: «Сейчас я отдыхаю, срочные вопросы решатся утром». Это даст сигнал мозгу переключиться из режима тревоги в режим восстановления. Утром, перед тем как открыть чат, выпейте стакан воды и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы вернуть ощущение опоры и снизить фоновое напряжение.

Периодически просыпаюсь в 4 утра, вспоминаю про нерешённые дела и проблемы, уснуть больше не получается. Что-то можно с этим сделать?

В психологии это состояние называется «руминация» – навязчивые, повторяющиеся прокручивания одних и тех же мыслей. Мозг просыпается раньше тела и начинает перетирать старые конфликты, обдумывать прошлые разговоры, решать вопросы. Происходит своего рода мыслительная жвачка: вы снова и снова возвращаетесь к ситуации, будто надеетесь найти там какой-то недостающий смысл. Такие навязчивые действия не признак слабости. Это перегрузка нервной системы из-за накопленной усталости, невысказанных обид, неотпущенных ситуаций. Она повышает тревожность, нарушает сон. 

Попробуйте, как только проснулись, напи-сать три самые глупые мысли на бумаге, скомкайте её и выбросьте. Это сигнал телу «сейчас не время для анализа», который поможет быстрее заснуть. Также полезно вечером заканчивать день: выберите одно-два самых важных дела, которые вы можете завершить завтра, запишите их, а затем проговорите: «Сегодня я сделал всё, что мог». Такой приём настраивает мозг не докручивать дела ночью.

Два месяца назад в метро накрыла паническая атака, не могу себя заставить вернуться в подземку. Что делать?

Сами по себе панические атаки не представляют риска здоровью, но жизнь портят. В вашем случае тело запомнило угрозу, которая произошла в определённом месте. И теперь даже при одной мысли о метро поднимается тревога, хочется сбежать. 

Не нужно пытаться сразу проехать весь маршрут. Цель – не заставить себя, а дать мозгу новый опыт: «Я был в метро, ничего плохого не случилось». Здесь может помочь принцип маленьких шагов: каждые 2–3 дня совершайте одно небольшое действие. Начните с малого, дойдите до входа в метро, постойте 5–10 минут. В следующий раз зайдите и спуститесь на эскалаторе вниз. Ещё один шаг: дойдите до платформы, постойте минуту-две. И только потом проедьте одну остановку. Если вдруг накатила сильная тревога, используйте технику дыхания по квадрату (вдох на четыре счёта, пауза на четыре, выдох на четыре и снова пауза). Важно вернуться в метро в спокойном состоянии, даже если это займёт месяц маленьких шагов. Если не справляетесь самостоятельно, обращайтесь к специалистам.