У целеустремлённых горожан гипертония часто становится спутником карьеры. Почему так происходит и что делать, рассказывает руководитель регионального сосудистого центра Городской клинической больницы имени В.В. Вересаева, к.м.н. Елена Петрик.

Сила стресса

Большинство городских факторов риска можно контролировать без ра-дикальных перемен в образе жизни. Например, стресс. Организм реагирует на любое нервное напряжение: учащается пульс, сужаются сосуды, растёт давление. Но, если стресс становится хроническим, может сформироваться стойкая гипертония. Восстановиться после аврала, не дожидаясь гипертонического криза, поможет дыхательная техника «4 на 6»: делайте вдох на четыре счёта, затем выдох на шесть. Три-пять минут дыхания в таком темпе помогут успокоиться и наладить эмоциональное равновесие. Неплохо снимает стресс ходьба быстрым шагом, даже 10–15 минут пешком снижают напряжение, предупреждают повышение давления.

Недосып

Дефицит сна, как острый, так и хронический, вызывает усталость и запускает реакции в организме, которые могут привести к повышению артериального давления. В норме во время ночного сна происходит физиологическое снижение давления. У людей с хроническим недосыпом этот период очень короткий или вообще отсутствует, что лишает сердечно-сосудистую систему необходимого отдыха и восстановления. Организм остаётся в состоянии повышенной готовности, поддерживая более высокое давление в течение суток. Такое постоянное напряжение со временем может изнашивать сосуды и сердце, увеличивая риск развития гипертонии.

Семь-восемь часов – оптимальное время сна для большинства. Менее шести часов полноценного ночного отдыха со временем может привести к риску сердечных проблем. Даже при плотном графике важно соблюдать базовую гигиену сна: ложиться в одно и то же время, ограничивать гаджеты за час до сна, минимизировать кофеин во второй половине дня.

Спорт без риска

Казалось бы, физическая активность – это всегда польза для сердца и сосудов. Важность упражнений никто не отменял, но резкие интенсивные нагрузки (кроссфит, марафоны) при сидячем образе жизни могут спровоцировать скачки давления. Начинайте с умеренных тренировок: ходьбы, плавания, велосипеда. Занимайтесь 3–5 раз в не-делю, постепенно увеличивая интенсивность тренировок, контролируйте пульс во время занятия. Помните главное правило – регулярность и безопасность. 

Кофе и ланч

Один из самых частых вопросов: кофеин – враг или союзник? Он стимулирует выработку гормона адреналина. Из-за этого давление может немного подняться и держаться час-полтора. Потом в норме оно возвращается к обычным показателям. 1–2 чашки кофе в день допустимы при давлении до 130/85. Если ваше рабочее давление выше, проконсультируйтесь с врачом. Но в любом случае лучше избегать кофе натощак и в состоянии сильного стресса. 

Главные проблемы городской еды – избыток соли, жиров и скрытого сахара. Это негативно сказывается на работе всего организма, в том числе и сердечно-сосудистой системы. Важно контролировать то, что лежит в вашей тарелке. На бизнес-ланче выбирайте блюда с рыбой или диетическими сор-тами мяса и птицы: цыплёнка, индейку, кролика, нежирные сорта говядины. Откажитесь совсем или ешьте как можно меньше готовых продуктов: колбас, полуфабрикатов, чипсов и др. Уберите солонку со стола, не досаливайте готовые блюда, ограничьте количество сладких продуктов и напитков.

Контроль в офисе 

Давление нужно контролировать регулярно, особенно если вы живёте и работаете в высоком ритме. Держите под рукой на рабочем месте автоматический тонометр, поставьте себе напоминания в телефоне. Если врач не назначил другого, измеряйте давление 2 раза в день. Записывайте показатели и отмечайте, когда давление было выше или ниже нормы. Это поможет вместе с врачом выработать верную тактику поведения. 

Повышение давления – это сигнал пересмотреть свои привычки. Даже небольшие изменения – регулярный сон, умеренная активность, управление  стрессом – способны снизить риски появления гипертонии.